Die Schwangerschaft ist ein reines Wunder der Natur in dem scheinbar aus dem Nichts ein neues Leben entsteht. Schaut man genauer hin, sind natürlich zahlreiche kleine Bausteine notwendig, damit das Wunderwerk mit all seinen Funktionen und Formen entstehen kann. Zu diesen Bausteinen zählen unter anderen die essenziellen Fettsäuren.
Fette sind der Hauptbestandteil unseres Gehirns und stellen das Ausgangsmaterial für eine Vielzahl hormonartiger Botenstoffe dar. Ein Fötus benötigt täglich etwa 75 mg Fett für den Hirnaufbau. Das Gewicht des Gehirns steigt im dritten Trimester von 75 g auf 400 g an. Fettsäuren machen dabei ca. 60 % des Trockengewicht aus und insbesondere die Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) spielen eine wichtige Rolle, deswegen wird die zusätzliche Einnahme von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE) und Fachgesellschaften empfohlen [2,3].
Zum Vergleich: Das Gehirn eines erwachsenen Menschen besteht zu 10–15 % aus DHA [1].
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Wie sieht die Omega-3 Versorgung derzeit aus?
Einigkeit besteht in der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren essenziell sind. Das bedeutet, sie müssen über unsere Ernährung aufgenommen werden. Unterschiedliche Ansichten findet man in Bezug auf die Menge bzw. die Art der Aufnahme.
Ernährungsgesellschaften äußern in offiziellen Statements, dass es keine Mangelernährung in Deutschland (Österreich) gibt und sich mit einer ausgewogenen Ernährung alle Mikronährstoffbedürfnisse abdecken lassen.
Allerdings zeigen Studien das Gegenteil. Der offizielle „Österreichische Ernährungsbericht 2012“ zeigte auf, dass lediglich ein Drittel der Schulkinder einen optimalen Omega-3-Index hat. Die deutliche Unterversorgung in der Gesellschaft wurde ebenfalls in einer neuen Studie aus Kanada bestätigt, wo nur 1,8 % der Bevölkerung eine ausreichende Omega-3 Versorgung hatten [4]. Der Omega-3 Index sollte bei 8 – 11 % liegen. Dies haben Studien insbesondere für den Bereich der Herzgesundheit gezeigt.
Jedoch auch im Bereich der Schwangerschaft, ist es dieser Wert, den die Natur von selbst gewählt hat: unabhängig vom Omega-3 Index der Mutter wird an den Embryo ein Anteil von ca. 9 % Omega-3 über die Plazenta transportiert [6].
Grund für „schlechte“ Omega-3 Werte ist unsere Ernährung, die es erschwert, genügend marine Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen bzw. die Aufnahme von Omega-6 begünstigt. Jeder weiss, dass Fische gute Omega-3 Quellen sein können. Dies trifft jedoch nur für fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs zu.
Reicht Fisch als Omega-3 Quelle?
Klammert man in diesem Zusammenhang also Fische aus, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren pro Tagesportion liefern (z.B. Dorsch, Hecht, Seelachs etc.), dann liegt die zweite Betrachtungsweise auf der Herkunft oder Belastung der Tiere durch Zucht oder verdreckte Lebensräume. Leider mit der etwas traurigen Erkenntnis, dass man aktuell nicht zu viel Fisch essen sollte.
Wie kann man also eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren sicherstellen?
Deswegen ist häufig die Supplementierung eine gute Möglichkeit, um eine ausreichende Versorgung der Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. Dies hat in Norwegen eine lange Tradition, wo mehr als 80 % der Schwangeren Omega-3 als Ergänzung zur Nahrung supplementieren. Im Vergleich wird Omega-3 in Deutschland nur bei ca. 15 % der Schwangeren ergänzt und dann in vielen Fällen auch in einer zu geringen Dossierung.
In Deutschland beträgt der Omega-3 Index von Schwangeren nach einer Studie im Durchschnitt 6,4 %, und liegt somit deutlich niedriger als der empfohlene Wert von 8 % liegt [5]. Eine interessante Beobachtung in derselben Studie der Leibniz Universität Hannover war, dass der Omega-3 Index von stillenden Müttern fast 1 % niedriger liegt (5,5 %). Während der Schwangerschaft und der Stillzeit wird das Kind bevorzugt versorgt. Nimmt die Mutter nicht genügend Omega-3 mit der Nahrung auf, sinken ihre eigenen Reserven somit ab, was sich auch hier gezeigt hat.
Mehr Infos zum Omega-3 Index und wie Sie ihn messen lassen können
Pflanzliche Alternativen zu Fischöl
Einige Pflanzenöle wie Leinöl und Rapsöl beinhalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Jedoch handelt es sich ausschließlich um die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Die sogenannten marinen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welchen die wichtigen gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben werden, sind in Pflanzenölen nicht enthalten. Eine Umwandlung von ALA in EPA und DHA erfolgt nur zu 0,5 – 10 % und ist von einigen Faktoren abhängig, sowie von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Für Veganer*innen und Vegetarier*innen stellt dagegen ein Omega-3-reiches Algenöl eine gute Alternative dar.
Fazit
Hochwertige und natürliche Omega-3 Fettsäuren sind in der Schwangerschaft, der Stillzeit und darüber hinaus wichtige Begleiter für werdende Mütter. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Eine kleine Portion Bio-Fisch jede Woche ist darüber hinaus eine willkommene Abwechslung für den sonst sehr Fleisch lastigen Speiseplan.
Unser Tipp
Für mehr Informationen rund um das Thema Omega-3 in der Schwangerschaft, können wir Ihnen unser Beratungsbogen ans Herz legen.
Dosierungsempfehlung während der Schwangerschaft
Alle unsere Produkte sind natürlich, hochdosiert und haben einen angenehmen Zitronengeschmack. Nebst den Ölen gibt es die Produkte auch in Form von Kapseln.
- Natürliches Fischöl aus nachhaltigem Wildfang
- Hoher EPA Gehalt
- 2000mg Omega-3 pro Tagesdosis (1 EL)
Empfehlung: 1 EL täglich im 1 Trimester
- Pflanzliches Algenöl
- Hoher DHA Gehalt
- 2000mg Omega-3 pro Tagesdosis (1 TL)
Empfehlung: 1 TL täglich im 2 & 3 Trimester
Während der Stillzeit 2 TL täglich
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- Hoher DHA Gehalt
- 2000mg Omega-3 pro Tagesdosis (1 EL)
Empfehlung: 1 EL täglich im 2 & 3 Trimester
Während der Stillzeit täglich 2 EL
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Empfohlene Literatur:
- Studie Omega-3 und Entwicklung von zu Asthma in der Schwangerschaft (auch die Grundlage für Empfehlung bei DGE): https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/72231/Fischoelkapseln-in-der-Schwangerschaft-schuetzen-Kleinkinder-in-Interventionsstudie-vor-Asthma
- Übersichtsartikel zu Omega-3 und Schwangerschaft von Dr. Volker Schmiedel: https://www.dr-schmiedel.de/omega-3-fettsaeuren-der-schwangerschaft/
- „Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren“; aufklärende Artikel von Prof. Clemens von Schacky wann Omega-3 Fettsäuren eine Wirkung haben und wann nicht: https://www.vdoe.de/wp-content/uploads/2021/02/vSchacky_2019_Verwirrung-um-n-3.pdf
Quellen:
(1) Umhau JC, Zhou W, Carson RE et al. (2009) Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. J Lipid Res 50: 1259–1268
(2) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
(3) Koletzko B, Cremer M, Flohkötter M et al (2018) Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft—Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd78:1262–1282
(4) I Demonty, K Langlois, L S Greene-Finestone, R Zoka, and L Nguyen (2020) Proportions of long-chain ω-3 fatty acids in erythrocyte membranes of Canadian adults: Results from the Canadian Health Measures Survey 2012–2015
(5) S Gellert, J P Schuchardt, A Hahn (2016) Higher omega-3 index and DHA status in pregnant women compared to lactating women – Results from a German nation-wide cross-sectional study
(6) Kuipers RS, Luxwolda MF, Sango WS, Kwesigabo G, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Maternal DHA equilibrium during pregnancy and lactation is reached at an erythrocyte DHA content of 8 g/100 g fatty acids. J Nutr. 2011 Mar;141(3):418-27.