Autor: Anina Camenzind

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Stillen Entzündungen natürlich vorbeugen

Stillen Entzündungen natürlich vorbeugen

Das Wichtigste in Kürze

 

  • Anders als eine symptomatische Entzündung, die sich beispielsweise durch Rötungen oder Schwellungen äußert, verläuft eine stille Entzündung lange ohne Symptome
  • Stille Entzündungen werden mit einer Vielzahl an Erkrankungen assoziiert
  • Ursachen einer stillen Entzündung sind vor allem Übergewicht und ungünstige Ernährungsgewohnheiten
  • Zwar ist eine stille Entzündung nicht direkt messbar, aber es gibt Marker, wie das Omega-6/3-Verhältnis, die erste Hinweise liefern können
  • Um stillen Entzündungen vorzubeugen und diese auszugleichen sollte Übergewicht abgebaut und der Fokus auf eine entzündungshemmende Ernährung gelegt werden


Was sind stille Entzündungen?

 

Entzündungen sind ein ganz normaler und wichtiger Bestandteil unserer Immunantwort. Eine stille Entzündung, auch low-grade oder silent inflammation genannt, hingegen meint den Zustand einer chronischen, unterschwelligen Entzündung, die meist über viele Jahre oder gänzlich unentdeckt bleibt. 

Stille Entzündungen sind, wie ihr Name vermuten lässt, symptomlos – zumindest sind sie das zunächst. Sie können die Vorstufe einer symptomatischen Entzündung sein oder auch aus einer nicht ausgeheilten Entzündung entstehen. Studien zeigen, dass sie mit vielfältigen Erkrankungen assoziiert werden, weshalb sie frühzeitig als Risikofaktor erkannt und behandelt werden sollten. Direkt messbar sind stille Entzündungen nicht, jedoch gibt es erste Marker und Hinweise, die auf das Vorliegen einer stillen Entzündung hindeuten könnten.

Ursachen einer stillen Entzündung

 

Meist sind zwei Ursachen verantwortlich für die Entstehung von stillen Entzündungen:

  • Übergewicht, hierbei ist insbesondere erhöhtes viszerales Fett (Bauchfett) relevant 
  • Eine Omega-6 reiche Ernährungsweise, die das Omega-6/3-Verhältnis im Körper auf Seiten von Omega-6 verschieben und somit ein Omega-3 Mangel herrscht

Omega-6/3-Verhältnis

Sowohl Omega-6 als auch Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen und die wichtig für unsere Gesundheit sind. Heutzutage liegt aber häufig ein Ungleichgewicht vor: Viele Menschen weisen einen zu hohen Spiegel an Omega-6 und einen zu geringen Spiegel an Omega-3-Fettsäuren auf. 

Der Durchschnittsmensch hat heute ein Verhältnis von ca. 15:1 (Omega-6 zu Omega-3). Therapeutisch ist ein Verhältnis von maximal 2,5:1 erstrebenswert. Präventiv gilt ein Wert bis 5:1 als akzeptabel.

Omega-6-Fettsäuren

  • Haben allgemein eine entzündungsfördernde Wirkung – dies ist zum Beispiel wichtig für die Immunabwehr. Eine zu hohe Zufuhr geht allerdings mit stillen Entzündungen einher.
  • Kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vor. Aber auch pflanzliche Produkte, insbesondere Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl, enthalten reichlich Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren

  • EPA (Eicosapentaensäure) gehört neben DHA (Docosahexaensäure) zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Zu finden sind sie in Fisch und Alge.
  • Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind Grundbausteine der Synthese von sogenannten Eicosanoiden – diese wirken im Körper entzündungshemmend.
  • ALA (Alpha-Linolensäure) ist die Vorstufe der entzündungshemmenden und essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zu finden ist ALA beispielsweise in Leinöl, Leinsamen oder Walnüssen. Zwar kann der Körper ALA eigenständig in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate limitiert und liegt nur bei ca. 0,5 – 10%.

Wie kann man das Verhältnis messen und ausgleichen?

Das Omega-6/3-Verhältnis kann mit Hilfe einer Fettsäure-Analyse gemessen werden. Die Durchführung kann in Form eines Selbsttests von zu Hause durchgeführt werden oder im Rahmen einer Blutuntersuchung. 

Um die Waage wieder ins Gleichgewicht zu bringen und das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, empfiehlt es sich:

  • Den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren durch die Nahrung zu reduzieren 
  • Eine ausreichend hohe und regelmäßige Zufuhr an Omega-3 sicherzustellen: Studien zeigen, dass eine tägliche Aufnahme von 2.000 mg Omega-3 nötig ist, um therapeutische und präventive Effekte zu erzielen.

Entzündungshemmende Lebensmittel:

Neben den Omega-3 reichen Lebensmitteln wie Fisch und Algen, gelten die folgenden Lebensmittel ebenfalls als entzündungshemmend: 

 

Grünes Blattgemüse
Beeren
Ingwer
Kurkuma
Chili
Brokkoli
Zwiebeln
Zitrusfrüchte

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    Veganer “Eiersalat” mit Omega-3

    Ob für den Osterbrunch oder als schnelles Mittagessen – dieser veganer “Eiersalat” ist schnell gemacht und gelingsicher. Die tägliche Dosis Omega-3 lässt sich auch direkt integrieren – nutzen Sie für dieses Rezept zum Beispiel einfach einen Teelöffel unseres NORSAN Omega-3 Vegan Öls.

    Zutaten für 1 Blech

    – 100 g Nudeln (z.B. Penne, Fusilli,…)
    – ½ rote Zwiebel
    – 4 kleinere Gewürzgurken
    – 1 Glas gekochte Kichererbsen
    – 1 EL Senf
    – Ca. 4 EL vegane Mayonnaise (oder 70 g Cashewmus)
    – 1 EL Zitronensaft
    – ½ TL Kurkuma
    – Ca. ½ bis 1 TL Kala Namak (Schwefelsalz)
    – Etwas Schnittlauch
    – Pro Portion 1 TL NORSAN Omega- Vegan bzw. 1 EL NORSAN Omega-3 Arktis Öl

    Zubereitung:

    1. Nudeln nach Packungsangabe zubereiten, abkühlen lassen und  mit einem Kartoffelstampfer klein stampfen
    2. Abgetropfte Kichererbsen mit Mayonnaise, Senf, Zitronensaft, Kurkuma, Kala Namak und ca. 60 ml Wasser im Mixer pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser oder Mayonnaise dazu geben. NORSAN Omega-3 Öl unterrühren.
    3. Zwiebel und Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden
    4. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden
    5. Gestampfte Nudeln, Zwiebel, Gewürzgurken und Schnittlauch mit der Kichererbsencreme vermengen.
    6. Bei Bedarf mit Kala Namak und Pfeffer nachwürzen

    Än Guetä!

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    DIE BEDEUTUNG VON OMEGA-3 IM LEISTUNGSSPORT

    DIE BEDEUTUNG VON OMEGA-3 IM LEISTUNGSSPORT

    In dem Artikel „Omega-3 Fettsäuren – Spiegel rauf im Leistungssport!“ von Prof. Dr. Clemens von Schacky, welcher in der Sportärztezeitung erschienen ist, geht es um die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Leistungssport. Wir haben den Inhalt des Artikels für Sie nachfolgend zusammengefasst.


    POSITIVE EFFEKTE VON OMEGA-3 AUF MUSKEL, HERZ UND GELENKE

    Sowohl in Deutschland als auch den USA lassen sich bei Leistungssportlern besonders niedrige Spiegel an Omega-3-Fettsäuren feststellen. Mit Hilfe der Methode „HS-Omega-3 Index®“ wurde analysiert, wie hoch der Spiegel an den wichtigen marinen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen ist. Der als optimal angesehene Bereich von 8-11 % wird bei Sportlern im Durchschnitt weit unterschritten.

    1. Wirkung von Omega-3 auf die Muskeln:

    In verschiedenen Interventionsstudien wurde untersucht, welchen Effekt die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren vor einer körperlichen Belastung hat, die in der Lage ist, Muskelkater zu verursachen. Hierbei wurde festgestellt, dass Omega-3 Muskelkater minimiert oder sogar verhindert. Es zeigte sich, dass nicht nur die Schwellung des Muskels ausbleibt, sondern auch der Kraftverlust, der typischerweise mit dem Muskelkater verbunden ist.

    Ähnliche Effekte konnten auch nach einer bereits erfolgten Belastung durch die Einnahme einer Einzeldosis Omega-3 nachgewiesen werden. Dies zeigen Daten von britischen Fußballspielern. Ein hoher Spiegel an Omega-3-Fettsäuren im Körper trägt des Weiteren nachweislich dazu bei, „altersbedingten“ Muskelabbau zu verringern.

    2. Wirkung von Omega-3 auf das Herz:

    Verglichen mit der Durchschnittsbevölkerung besteht bei Leistungssportlern ein erhöhtes Risiko, den plötzlichen Herztod zu erleiden. Bei einem niedrigen Spiegel an den marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit für den plötzlichen Herztod 10-mal höher, als bei einem hohen Omega-3-Spiegel.

    Im Rahmen einer Interventionsstudie an Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnte belegt werden, dass die Einnahme von Omega-3 den plötzlichen Herztod bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung reduziert.

    3. Wirkung von Omega-3 auf die Gelenke:

    Die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA dürfte zudem für die deutliche Linderung von Schmerz und anderen Symptomen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis verantwortlich sein, die in Meta-Analysen dokumentiert werden konnten. Eine reichhaltigere Studienlage lässt sich zu arthritischen und arthrotischen Beschwerden bei Katzen und Hunden finden. Bei beiden Tierarten kann die Beweglichkeit und der Schmerz durch die Gabe der beiden marinen Omega-3-Fettsäuren verbessert werden.

    Beim Menschen scheinen hohe Spiegel an EPA und DHA ferner den Heilungsverlauf zu beschleunigen (beispielsweise nach Knieoperationen). Die wurde jedoch bislang nicht systematisch untersucht.

    MAJORE DEPRESSION

    Die Wahrscheinlichkeit für die Entstehung einer majoren Depression ist bei Leistungssportlern im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung erhöht. Je höher der Omega-3-Spiegel in den roten Blutkörperchen ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit für eine majore Depression. Mehrere Meta-Analysen bestätigen, dass sich sowohl die Gabe von EPA und DHA allein als auch in Kombination mit einer konventionellen psychiatrischen Therapie als wirksam bei der Prävention und Behandlung der majoren Depression erweist. Ein hoher Anteil an der Fettsäure EPA erhöht die Wirkung zusätzlich, was die entzündungshemmenden Aspekte in der Wirksamkeit verdeutlicht. Aus diesem Grund beginnen Leitlinien inzwischen, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bei der therapeutischen Behandlung der majoren Depression zu empfehlen.

    KOGNITIVE FUNKTIONEN UND HIRNSCHÄDEN BEI SPORTLERN

    Traumatische Hirnschäden treten bei Sportarten wie Fußball oder American Football in gehäufter Form auf. Diese ziehen zumeist strukturelle Hirnschäden nach sich, wodurch sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns vermindern kann. Es ist bekannt, dass komplexe Hirnfunktionen und Aspekte der Hirnstruktur wie die Merkfähigkeit in Zusammenhang mit der Menge an EPA und DHA in den roten Blutkörperchen stehen. So konnte in einer vierwöchigen Untersuchung bei Fußballerinnen der ersten spanischen Liga nachgewiesen werden, dass sich Effizienz, Treffsicherheit und Reaktionszeit bei der Einnahme von 3,5 g EPA und DHA pro Tag im Vergleich zur Placebo-Gruppe verbesserten.

    Die Ergebnisse von Interventionsstudien zu kognitiven Funktionen wie Erinnerungsvermögen, abstraktem Denkvermögen und ähnlich komplexen Hirnleistungen fielen bei Dosierungen von über 800 mg DHA pro Tag ebenfalls positiv aus. Es lässt sich somit davon ausgehen, dass die kognitiven Funktionen von Athleten in Sportarten, die wiederkehrende traumatische Hirnschäden mit sich bringen, von hohen EPA- und DHA-Spiegeln profitieren.

    QUELLEN UND DOSIERUNG VON EPA UND DHA

    Makrele, Lachs, Thunfisch und andere Kaltwasserfische sind besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass langlebige Raubfische wie Thunfisch am Ende der Nahrungskette stehen und somit im Laufe Ihres Lebens eine Vielzahl an Schwermetallen und Toxinen aufnehmen. Vom häufigen Verzehr dieser Fischarten wird daher abgeraten.

    Während Zuchtfisch zunehmend weniger Omega-3 enthält, da das verwendete Futter immer Omega-3-ärmer wird, bewegen sich Fische aus Wildfang mehr und enthalten somit insgesamt weniger Fett. Möchte man eine bestimmte Dosis an EPA und DHA pro Tag einnehmen, bleibt somit lediglich die Supplementation durch Fischöl-Präparate mit garantiertem Omega-3 Gehalt oder eines pflanzlichen Algenöls als vegane Alternative. Bei qualitativ hochwertigen Herstellern erfolgt im Rahmen des Herstellungsprozesses eine gründliche Reinigung von Toxinen und anderen Verunreinigungen.

    Um eine optimale Aufnahme und Verarbeitung der Omega-3-Fettsäuren im Körper sicherzustellen, sollten Omega-3-Präparate immer gemeinsam mit einer Hauptmahlzeit oder einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Durch dieses Vorgehen wird die Fettverdauung aktiviert und die Bioverfügbarkeit maximiert. Um den Omega-3 Index in den Zielbereich von 8-11 % zu heben, bedarf es in der Regel maximal 5 g Omega-3 (EPA und DHA) pro Tag.

    FAZIT

    Der durchschnittliche Omega-3 Index liegt bei Sportlern deutlich unter dem Zielbereich von 8-11 %. Dies bringt nicht nur eine verringerte Lebenserwartung –  auch bedingt durch die erhöhte Wahrscheinlichkeit des plötzlichen Herztodes – mit sich, sondern ferner eine herabgesetzte Funktion der Muskeln, des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns sowie weiterer Organe, welche im Leistungssport besonders stark beansprucht werden.

    Durch einen ausreichend hohen Omega-3-Spiegel können Sportler schwerwiegenden Erkrankungen wie dem plötzlichen Herztod oder einer majoren Depression präventiv vorbeugen. Des Weiteren kann die Funktion der Muskeln und des Gehirns optimiert sowie der Alterungsprozess beider Organe verlangsamt werden.

    Die Einnahme von bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag zur Erhöhung des Omega-3 Index in Richtung des Zielbereiches ist unbedenklich und gut verträglich. Der Index sollte mit Hilfe einer erneuten Fettsäure-Analyse nach ca. 3 bis 4 Monaten wiederholt und die Dosis gegebenenfalls angepasst werden.

    Prof. Dr. Clemens von Schacky war Chefarzt der Kardiologie im “Medical Park Sankt Hubertus” und ist Leiter der präventiven Kardiologie an der Universität München LMU. Er ist Experte auf dem Gebiet der Kardiologie und wird in Fachkreisen unmittelbar mit dem Gebiet der Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht.

    Wenn Sie Interesse an dem Original-Artikel „Omega-3 Fettsäuren – Spiegel rauf im Leistungssport!“ von Prof. Dr. Clemens von Schacky haben, kontaktieren Sie uns per E-Mail post@norsan.de oder Telefon 030 555 788 990 und wir senden Ihnen den Artikel gerne zu.

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    Omega-3 bei Migräne

    Omega-3 Fettsäuren bei Migräne

    Omega-3 Fettsäuren bei Migräne

    In Deutschland, Österreich und der Schweiz leiden ca. 10 % der Bevölkerung an einer Migräne. Frauen erkranken dabei etwas häufiger als Männer. Eine Migräne stellt eine starke Belastung im Alltag von Betroffenen dar – die WHO stuft eine Migräne sogar als eine der am stärksten belastenden Erkrankungen ein. Neben den traditionellen Therapieansätzen zeigen Studien, dass auch alternative Ansätze von Bedeutung sein könnten.


    Was ist Migräne


    Eine Migräne ist charakterisiert durch wiederkehrende Kopfschmerzattacken, die mit sehr starken, häufig pulsierenden Schmerzen einhergehen. Die Dauer einer Migräne kann wenige Stunden bis hin zu mehreren Tagen anhalten. Typischerweise geht eine Migräne mit Begleiterscheinungen wie Übelkeit oder Lichtempfindlichkeit einher. Typische Migränesymptome sind unter anderem einseitige, pulsierende Schmerzen (siehe Infobox links). 

    Es gibt zwei Formen von Migräne:

    • Migräne mit Aura:  Eine Aura tritt zeitlich meist vor Beginn der Symptome an und kündigt daher häufig das Auftreten einer Migräne-Attacke auf. Zu Symptomen einer Aura zählen zum Beispiel Seh- oder Sprachstörungen. An einer Migräne mit Aura leiden ca. 15 % aller Betroffenen.

    • Migräne ohne Aura: Die Migräne ohne Aura ist die häufigere Form der Migräne.

    Ursachen für Migräne

    Die Ursachen für die Entstehung von Migräne sind noch nicht vollends geklärt. Es gibt verschiedene Theorien: Unter anderem wird vermutet, dass Entzündungen im Hirn hierbei einen Rolle spielen könnten. Eine andere Theorie wiederum vermutet, dass eine Störung des Energiestoffwechsels in den Mitochondrien vorliegen könnte. Mitochondrien werden auch “Kraftwerk der Zelle” genannt, denn sie sind dafür zuständig, dass ausreichend Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat – ein Molekül, das Energie in den Zellen bereitstellt), gebildet wird. Zu unterscheiden von Ursachen einer Migräne sind die Auslöser einer Migräne-Attacke. Zu den Auslösern einer Migräne-Attacke zählen unter anderem Stress, das Wetter, veränderte Schlafgewohnheiten und Flüssigkeitsmangel.

    Wie entstehen die Kopfschmerzen bei Migräne?

    Die genannten Auslöser, wie Stress, führen dazu, dass sich die Blutgefäße in unserem Gehirn erweitern. Es wird vermutet, dass daraufhin im Gehirn Entzündungsreize an den Hypothalamus gesendet werden. Der Hypothalamus ist ein Hirnabschnitt in unserem Zwischenhirn. Er stellt eine wichtige Schaltzentrale dar und koordiniert unter anderem unseren Wasser- und Salzhaushalt. Der Hypothalamus leitet den erhaltenen Reiz wiederum an Nerven weiter, die mit Blutgefäßen in unserem Gehirn verbunden sind. Man nennt diese Verbindung aus Blutgefäßen und Nerven auch “trigeminovaskuläres System”. Das aktivierte System und der Hypothalamus senden sich daraufhin Signale hin und her – daraufhin entsteht der typische Migräne-Schmerz und die Begleiterscheinungen.

    Therapieansätze bei Migräne

    Die offiziellen Leitlinien der deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft beinhalten verschiedene Optionen zur Behandlung einer Migräne. Klassischerweise wird eine medikamentöse Behandlung vorgenommen, da Betroffene meist unter sehr starken Beschwerden leiden. Es gibt aber auch alternative Behandlungsoptionen. Häufig werden auch Kombinationstherapien vorgenommen.

    Zu den Therapieansätzen neben einer medikamentösen Behandlung zählen:

    • Verhaltenstherapeutische Behandlungen

    • Entspannungsbehandlungen

    • Sporttherapien

    Neben den traditionellen Therapieansätzen zeigen aktuelle Studien, dass auch verschiedene Nährstoffe die Dauer, Intensität und Häufigkeit von Migräneattacken beeinflussen können. Wichtige Nährstoffe bei Migräne sind unter anderem Vitamin B2, Vitamin D, Coenzym-Q10 und Magnesium (siehe Infobox links). Auch Omega-3-Fettsäuren konnten in Studien eine positive Wirkung erzielen.

    Quellen:

    1. Ramsden CE, Zamora D, Faurot KR, et al.: Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ. 2021 Jun 30;374:n1448. doi: 10.1136/bmj.n1448. 
    2. Abdolahi M, Jafarieh A, Sarraf P, et al.:The Neuromodulatory Effects of ω-3 Fatty Acids and Nano-Curcumin on the COX-2/ iNOS Network in Migraines: A Clinical Trial Study from Gene Expression to Clinical Symptoms. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(6):874-884. doi: 10.2174/1871530319666190212170140
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    Omega-3 Schwangerschaft

    Omega-3 Fettsäuren in der Schwangerschaft

    Die Schwangerschaft ist ein reines Wunder der Natur in dem scheinbar aus dem Nichts ein neues Leben entsteht. Schaut man genauer hin, sind natürlich zahlreiche kleine Bausteine notwendig, damit das Wunderwerk mit all seinen Funktionen und Formen entstehen kann. Zu diesen Bausteinen zählen unter anderen die essenziellen Fettsäuren.

    Fette sind der Hauptbestandteil unseres Gehirns und stellen das Ausgangsmaterial für eine Vielzahl hormonartiger Botenstoffe dar. Ein Fötus benötigt täglich etwa 75 mg Fett für den Hirnaufbau. Das Gewicht des Gehirns steigt im dritten Trimester von 75 g auf 400 g an. Fettsäuren machen dabei ca. 60 % des Trockengewicht aus und insbesondere die Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) spielen eine wichtige Rolle, deswegen wird die zusätzliche Einnahme von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE) und Fachgesellschaften empfohlen [2,3].

    Zum Vergleich: Das Gehirn eines erwachsenen Menschen besteht zu 10–15 % aus DHA [1].

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    Wie sieht die Omega-3 Versorgung derzeit aus?

    Einigkeit besteht in der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren essenziell sind. Das bedeutet, sie müssen über unsere Ernährung aufgenommen werden. Unterschiedliche Ansichten findet man in Bezug auf die Menge bzw. die Art der Aufnahme.


    Ernährungsgesellschaften äußern in offiziellen Statements, dass es keine Mangelernährung in Deutschland (Österreich) gibt und sich mit einer ausgewogenen Ernährung alle Mikronährstoffbedürfnisse abdecken lassen.

    Allerdings zeigen Studien das Gegenteil. Der offizielle „Österreichische Ernährungsbericht 2012“ zeigte auf, dass lediglich ein Drittel der Schulkinder einen optimalen Omega-3-Index hat. Die deutliche Unterversorgung in der Gesellschaft wurde ebenfalls in einer neuen Studie aus Kanada bestätigt, wo nur 1,8 % der Bevölkerung eine ausreichende Omega-3 Versorgung hatten [4]. Der Omega-3 Index sollte bei 8 – 11 % liegen. Dies haben Studien insbesondere für den Bereich der Herzgesundheit gezeigt.

    Jedoch auch im Bereich der Schwangerschaft, ist es dieser Wert, den die Natur von selbst gewählt hat: unabhängig vom Omega-3 Index der Mutter wird an den Embryo ein Anteil von ca. 9 % Omega-3 über die Plazenta transportiert [6].

    Grund für „schlechte“ Omega-3 Werte ist unsere Ernährung, die es erschwert, genügend marine Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen bzw. die Aufnahme von Omega-6 begünstigt. Jeder weiss, dass Fische gute Omega-3 Quellen sein können. Dies trifft jedoch nur für fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs zu.

    Reicht Fisch als Omega-3 Quelle?

    Klammert man in diesem Zusammenhang also Fische aus, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren pro Tagesportion liefern (z.B. Dorsch, Hecht, Seelachs etc.), dann liegt die zweite Betrachtungsweise auf der Herkunft oder Belastung der Tiere durch Zucht oder verdreckte Lebensräume. Leider mit der etwas traurigen Erkenntnis, dass man aktuell nicht zu viel Fisch essen sollte.

    Wie kann man also eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren sicherstellen?

    Deswegen ist häufig die Supplementierung eine gute Möglichkeit, um eine ausreichende Versorgung der Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. Dies hat in Norwegen eine lange Tradition, wo mehr als 80 % der Schwangeren Omega-3 als Ergänzung zur Nahrung supplementieren. Im Vergleich wird Omega-3 in Deutschland nur bei ca. 15 % der Schwangeren ergänzt und dann in vielen Fällen auch in einer zu geringen Dossierung.

    In Deutschland beträgt der Omega-3 Index von Schwangeren nach einer Studie im Durchschnitt 6,4 %, und liegt somit deutlich niedriger als der empfohlene Wert von 8 % liegt [5]. Eine interessante Beobachtung in derselben Studie der Leibniz Universität Hannover war, dass der Omega-3 Index von stillenden Müttern fast 1 % niedriger liegt (5,5 %). Während der Schwangerschaft und der Stillzeit wird das Kind bevorzugt versorgt. Nimmt die Mutter nicht genügend Omega-3 mit der Nahrung auf, sinken ihre eigenen Reserven somit ab, was sich auch hier gezeigt hat.

    Mehr Infos zum Omega-3 Index und wie Sie ihn messen lassen können

    Pflanzliche Alternativen zu Fischöl

    Einige Pflanzenöle wie Leinöl und Rapsöl beinhalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Jedoch handelt es sich ausschließlich um die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Die sogenannten marinen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welchen die wichtigen gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben werden, sind in Pflanzenölen nicht enthalten. Eine Umwandlung von ALA in EPA und DHA erfolgt nur zu 0,5 – 10 % und ist von einigen Faktoren abhängig, sowie von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Für Veganer*innen und Vegetarier*innen stellt dagegen ein Omega-3-reiches Algenöl eine gute Alternative dar.

    Fazit

    Hochwertige und natürliche Omega-3 Fettsäuren sind in der Schwangerschaft, der Stillzeit und darüber hinaus wichtige Begleiter für werdende Mütter. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Eine kleine Portion Bio-Fisch jede Woche ist darüber hinaus eine willkommene Abwechslung für den sonst sehr Fleisch lastigen Speiseplan.

    Unser Tipp

    Für mehr Informationen rund um das Thema Omega-3 in der Schwangerschaft, können wir Ihnen unser Beratungsbogen ans Herz legen.

    Dosierungsempfehlung während der Schwangerschaft

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    Empfohlene Literatur:

    Quellen:

    (1)  Umhau JC, Zhou W, Carson RE et al. (2009) Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. J Lipid Res 50: 1259–1268

    (2) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

    (3) Koletzko B, Cremer M, Flohkötter M et al (2018) Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft—Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd78:1262–1282

    (4) I Demonty, K Langlois, L S Greene-Finestone, R Zoka, and L Nguyen (2020) Proportions of long-chain ω-3 fatty acids in erythrocyte membranes of Canadian adults: Results from the Canadian Health Measures Survey 2012–2015

    (5) S Gellert, J P Schuchardt, A Hahn (2016) Higher omega-3 index and DHA status in pregnant women compared to lactating women – Results from a German nation-wide cross-sectional study

    (6) Kuipers RS, Luxwolda MF, Sango WS, Kwesigabo G, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Maternal DHA equilibrium during pregnancy and lactation is reached at an erythrocyte DHA content of 8 g/100 g fatty acids. J Nutr. 2011 Mar;141(3):418-27.